สวัสดีครับวันนี้แอดมี "โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง"มาฝากกันจร้าเป็นตารางฝึกเหมาะสำหรับคนเล่นเวทมาแล้วในระยะนึงนะครับ แต่มือใหม่ก็ลองนำไปปรับเล่นได้นะครับเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเราด้วยนะครับพร้อมแล้วมาดูกันเลยครัช
week1
วันจันทร ท่าฝึกกล้ามอก
-Incline Dumbbell Press
-Incline Dumbbell Fly -Barbell Bench Press
-Dumbbell Fly
-Decline Press
-Decline Dumbbell Fly
-ฝึก 4 set 12 times
วันอังคาร ท่าฝึกกล้ามหลัง
-Barbell Shrug
-Seated Cable Row
-Wide-Grip Pulldown
-Barbell Row
-Dumbbell Row
-Deadlift
-ฝึก 4 set 12 times
วันพุธ ท่าฝึกกล้ามไหล่+ท่าฝึกกล้ามหน้าท้อง
-Barbell Shoulder Press
-Dumbbell Shoulder Press
-Dumbbell Front Raise
-Dumbbell Lateral Raise
-Seated Bent-over Lateral Raisesท่าสร้างกล้ามท้อง
-Crunch
-Incline Leg Raise
-ฝึก 4 set 12 times
วันพฤหัส ท่าฝึกกล้ามแขน
ท่าเล่นกล้ามแขนด้านหน้า (ไบเซป)
-Barbell Curl
-Dumbbell Curl
-Concentration Curl
-ฝึก 4 set 12 times
ท่าเล่นกล้ามแขนด้านหลัง (ไตรเซป)
-Triceps Pushdown
-Seated Triceps Press
-Dumbbell Kickback
-ฝึก 4 set 12 times
วันศุกร์ ท่าฝึกกล้ามขา
-Leg Extension
-Barbell Squat
-Dumbbell Squat -Dumbbell Lunge
-ฝึก 4 set 12 times
วันเสาร์ คาร์ดิโอ + ฝึกกล้ามท้อง
- เดินบนลู่วิ่ง 30 - 60 นาที
-เล่นหน้าท้อง 2 ท่า
-Rope Crunch
-Crunch
-ฝึก 4 set 12 times
wkee2
วันจันทร์ ท่าฝึกกล้ามหลัง
-Barbell Shrug
-Seated Cable Row
-Wide-Grip Pulldown
-Barbell Row
-Dumbbell Row
-Deadlift
-ฝึก 4 set 12 times
วันอังคาร ท่าฝึกกล้ามอก
-Incline Dumbbell Press
-Incline Dumbbell Fly
-Barbell Bench Press
-Dumbbell Fly
-Decline Press
-Decline Dumbbell Fly
-ฝึก 4 set 12 times
วันพุธ ท่าฝึกกล้ามไหล่+ท่าฝึกกล้ามหน้าท้อง
-Barbell Shoulder Press
-Dumbbell Shoulder Press
-Dumbbell Front Raise
-Dumbbell Lateral Raise
-Seated Bent-over Lateral Raises
-Crunch
-Incline Leg Raise
-ฝึก 4 set 12 times
วันพฤหัส ท่าฝึกกล้ามแขนท่าเล่นกล้ามแขนด้านหน้า (ไบเซป)
-Barbell Curl
-Dumbbell Curl
-Concentration Curl
-ฝึก 4 set 12 times
ท่าเล่นกล้ามแขนด้านหลัง (ไตรเซป)
-Triceps Pushdown
-Seated Triceps Press
-Dumbbell Kickback
-ฝึก 4 set 12 times
วันศุกร์ ท่าฝึกกล้ามขา
-Leg Extension
-Barbell Squat
-Dumbbell Squat
-Dumbbell Lunge
-ฝึก 4 set 12 times
วันเสาร์ คาร์ดิโอ + ฝึกกล้ามท้อง
- เดินบนลู่วิ่ง 30 - 60 นาที
-เล่นหน้าท้อง 2 ท่า
-Rope Crunch
-Crunch
-ฝึก 4 set 12 times
wkee3 ฝึกเหมือน wkee1
wkee4 ฝึกเหมือน wkee2
โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง เป็นโปรแกรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนากล้ามเนื้อ
ผู้ฝึกจะได้เริ่มต้นพัฒนากล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกายโดยในแต่ละวันจะฝึกกล้ามเนื้อคนละชิ้นส่วนกันเมื่อฝึกตามโปรแกรมจนครบกำหนดผู้ฝึกรูปร่างที่สมส่วนก็จะมีมวลกล้ามเนื้อมากชิ้นและไขมันลดลงระบบเผาผลาญจะค่อยดีขึ้นตามลำดับ
ลิ้งตัวอย่างท่าฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดด้านล่างคลิกเลยครับ
https://www.youtube.com/channel/UCZHnq8dRxQsteABTGiunJ7g
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น