โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อใครก็ทำได้เพียง 5 วันต่อสัปดาห์

โปรแกรมตารางเวท5วัน/สัปดาห์ เป็นการฝึกกล้ามเนื้อทีละชิ้นส่วนโดยจะแบ่งตารางฝึกออกไป
เล่น 5 วัน พัก 2 วัน และหลังเวทเสร็จก็อาจจะคาร์โอต่อสัก 30นาที เช่น เดินบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน ก็ได้
หรืออาจจะมาคาร์ดิโอวันที่พักสัก1วัน เพื่อจะได้ไม่เหนื่อยมาคาร์ดิโอตอนหลังนะครับ
และการฝึกที่จะให้ได้ผลควรฝึกอย่างสม่ำเสมอ  และโปรแกรมฝึกกล้ามจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงทุก 3 เดือนเพราะถ้าเล่นโปรแกรมเดิมๆกล้ามเนื้อก็จะไม่มีการพัฒนานะครับ อันนี้เป็นเพียงรายละเอียดเบื้องต้นมาดูกันครับว่าท่าฝึกโปรแกรม5วันต่อสัปดาห์นั้นประกอบด้วยท่าอะไรบ้างครับ (โปรแกรมฝึกจะเน้นการฝึกด้วยดัมเบวนะครับ)



วันที่1 วันจันทร์ เล่นกล้ามอก
โดยจะเล่นทั้งหมด 6 ท่า
ท่าละ 3 เซต จำนวนครั้ง 10-12 ครั้ง                         

Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Fly
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Fly
Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Fly



วันที่2 วันอังคาร เล่นกล้ามหลัง
โดยจะเล่นทั้งหมด 5 ท่า
ท่าละ 3 เซต จำนวนครั้ง 10-12 ครั้ง
One-Arm Dumbbelll Row
Dumbbell Deadlift
Dumbbell Row
Bent-Over Lateral Raise
Chest-Supported Row


วันที่ 3 วันพุธ เล่นกล้ามไหล่
โดยจะเล่นทั้งหมด 5 ท่า
ท่าละ 3 เซต จำนวนครั้ง 10-12 ครั้ง

Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Front Raise
Dumbbell Lateral Raise
Seated Bent-over Lateral Raises
Dumbbell Upright-Row

วันที่ 4 วันพฤหัส กล้ามเนื้อแขน
 หน้าแขน หลังแขน และหน้าท้อง
โดยจะเล่นทั้งหมด 9 ท่า
ท่าละ 3 เซต จำนวนครั้ง 10-12 ครั้ง
ท่าบริหารหน้าแขน
Dumbbell Kickback
Dip                             
Triceps Pushdown 
ท่าบริหารหลังแขน
Barbell Curl
Dumbbell Curl
Hammer Curl
ท่าบริหารหน้าท้อง
Crunch
Leg Raise

วันที่ 5 วันศุกร์ กล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง
โดยจะเล่นทั้งหมด 7 ท่า
ท่าละ 3 เซต จำนวนครั้ง 10-12 ครั้ง
ท่าบริหารกล้ามขา
Barbell Squat
Leg Extension
Dumbbell Leg Curls
Dumbbell Squat
Lunge
ท่าบริหารหน้าท้อง
Leg Raise
Crunch

วันที่ 6 และ 7 เป็นวันพักนะครับ

การที่จะให้เห็นผลการพัฒนาของกล้ามเนื้อนั้นต้องหมันฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอหากฝึกตามโปรแกรมระยะ 3 เดือนรับรองกล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นแน่นอน  การพักผ่อนให้เพียงพอนั้นก็มีส่วนสำคัญมากนะครับหากเราพักผ่อนไม่เพียงพออาจจะทำให้ไม่แรงในวันที่ฝึกกล้ามเนื้อและอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้นะครับ ส่วนเรื่องอาหารการกินนั้นเน้นไปที่โปรตีนกับแป้ง ผัก ให้เพียงพอต่อร่างกายด้วยนะครับกล้ามเนื้อจะได้โตครับ